Como profissionais de Educação Física, buscamos constantemente maximizar os resultados dos nossos clientes na musculação. Para alcançar esse objetivo, é essencial incorporar técnicas avançadas que desafiem o corpo de novas maneiras, promovendo crescimento muscular, aumento da força e resistência. Abaixo estão algumas dessas técnicas:
Drop Sets:
Esta técnica envolve realizar uma série de exercícios até a falha muscular e, em seguida, reduzir imediatamente o peso e continuar o exercício. Essa técnica é eficaz para promover fadiga muscular e estimular o crescimento.
Após a conclusão da primeira série, sem pausa, reduza imediatamente o peso em cerca de 20% a 30%. Isso pode ser feito removendo placas de peso de uma barra, ajustando o peso em uma máquina de resistência, ou mudando para halteres mais leves, dependendo do exercício que você está realizando. Esse mesmo processo poderá ser feito uma segunda vez, levando o musculo até a falha novamente.
Superséries:
Consistem em realizar dois exercícios, de grupos musculares diferentes consecutivamente, sem descanso entre eles. Isso aumenta a intensidade do treino, promovendo um maior estresse metabólico e um aumento da queima calórica.
BI sets e Tri sets:
Bi e tri sets são técnicas avançadas de musculação que envolvem a execução de dois ou três exercícios diferentes de forma consecutiva, sem descanso entre eles, para os mesmos grupos musculares ou grupos musculares complementares. Essas técnicas são frequentemente utilizadas para aumentar a intensidade do treino, promover o ganho de força e hipertrofia muscular, além de aumentar o gasto calórico.
Bi Sets:
• Selecione dois exercícios que visem o mesmo grupo muscular ou grupos musculares complementares. Por exemplo, supino reto e flexões para o peito.
• Execute o primeiro exercício até a falha muscular ou até o número de repetições planejadas, e em seguida, imediatamente passe para o segundo exercício sem descanso.
• Realize o segundo exercício até a falha ou o número de repetições desejadas.
• Após completar o bi set, descanse o tempo necessário antes de iniciar a próxima série.
Tri Sets:
• Selecione três exercícios que visem o mesmo grupo muscular ou grupos musculares complementares. Por exemplo, rosca direta, rosca martelo e rosca scott para os bíceps.
• Execute o primeiro exercício até a falha muscular ou até o número de repetições planejadas, e em seguida, passe imediatamente para o segundo exercício sem descanso.
• Após completar o segundo exercício, passe imediatamente para o terceiro exercício do tri set, novamente sem descanso.
• Descanso entre séries: Após completar o tri set, descanse o tempo necessário antes de iniciar a próxima série.
Essas técnicas de bi e tri sets são altamente eficazes para aumentar a intensidade do treino e promover uma sobrecarga progressiva nos músculos. No entanto, devido à alta intensidade e ao estresse adicional nos músculos, é importante garantir uma boa forma técnica durante a execução dos exercícios e ajustar o volume e intensidade de acordo com sua capacidade e objetivos.
Séries Negativas:
Aqui, o foco está na fase excêntrica do movimento, onde o músculo está alongando. Reduzindo o peso utilizado, é possível enfatizar essa fase, o que pode resultar em ganhos significativos de força e hipertrofia.
Você irá aumentar o tempo de duração da fase excêntrica, tornando-a mais lenta e controlada. O objetivo é resistir à gravidade enquanto abaixa o peso. Por exemplo, ao fazer um supino, abaixe o peso para o peito de forma controlada em um período de tempo mais longo do que o normal.
Se necessário, peça a um parceiro de treino que o ajude a retornar o peso à posição inicial (fase concêntrica). Isso permite que você concentre toda a sua energia na fase excêntrica, já que a fase concêntrica, geralmente mais difícil, é auxiliada.
O tempo da fase excêntrica pode variar, podendo durar 3, 4, 5 segundos ou mais.
Técnicas de Pré-Exaustão:
A técnica de pré-exaustão na musculação é uma estratégia avançada que envolve realizar um exercício de isolamento para um grupo muscular específico seguido imediatamente por um exercício composto para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles. A ideia por trás dessa técnica é fadigar o músculo alvo com o exercício de isolamento antes de envolvê-lo em um exercício composto, o que pode levar a um recrutamento maior de fibras musculares durante o exercício composto.
A sequência típica de um exercício de pré-exaustão envolve:
Exercício de Isolamento: Escolha um exercício de isolamento que se concentre no grupo muscular alvo. Por exemplo, se você está visando os quadríceps, um exercício de extensão de perna, como a cadeira extensora pode ser uma opção.
Exercício Composto: Em seguida, passe diretamente para um exercício composto que também trabalhe o mesmo grupo muscular. Por exemplo, no caso dos quadríceps, poderia ser um agachamento tradicional com barra ou no Smith.
Repetições Forçadas:
Para esta técnica você precisara de um personal trainer ou parceiro de treino. Quando atingir a falha muscular, um parceiro de treino ajuda a realizar mais algumas repetições, além do que o praticante seria capaz de fazer sozinho. Isso prolonga a fadiga muscular e estimula o crescimento.
Técnica de Rest-Pause:
A técnica de musculação chamada “rest-pause” é uma estratégia avançada de treinamento de força e hipertrofia. Ela envolve realizar uma série de repetições até a falha muscular momentânea, seguida por uma breve pausa para permitir uma recuperação parcial do músculo, e então continuar com mais repetições até a falha novamente. Aqui está como você pode executar a técnica de rest-pause:
• Escolha um peso que seja desafiador o suficiente para permitir que você faça apenas cerca de 6-10 repetições antes de atingir a falha muscular.
• Realize as repetições até atingir a falha muscular, ou seja, até que você não consiga mais fazer outra repetição com boa forma.
• Assim que atingir a falha, descanse por um curto período de tempo, geralmente entre 10 a 20 segundos.
• Após o breve descanso, retome imediatamente o exercício e realize mais repetições até atingir a falha novamente.
• Se você ainda sentir que pode realizar mais repetições após a segunda falha, você pode fazer mais uma pausa curta e realizar mais algumas repetições.
A técnica de rest-pause é eficaz porque permite que você continue a trabalhar o músculo além do ponto de falha inicial, o que pode aumentar a intensidade do treino e promover ganhos de força e hipertrofia muscular. No entanto, como é uma técnica avançada, é importante usá-la com moderação e apenas ocasionalmente, para evitar o risco de lesões. Além disso, certifique-se de manter uma boa forma durante todo o exercício.
GVT:
A técnica avançada de musculação conhecida como GVT (German Volume Training), é um método de treinamento intensivo desenvolvido na Alemanha nos anos 70. O GVT é projetado para estimular o crescimento muscular através de um volume extremamente alto de repetições e séries.
O protocolo básico do GVT envolve realizar 10 séries de 10 repetições de um único exercício composto, usando um peso que é cerca de 60% do seu 1RM (uma repetição máxima). A ideia é executar as repetições com um tempo de descanso relativamente curto entre as séries, normalmente entre 60 e 90 segundos.
A chave do GVT é a sobrecarga progressiva. Isso significa que, uma vez que você consiga completar todas as 10 séries de 10 repetições com um peso específico, você aumenta o peso na próxima sessão de treino. Isso desafia constantemente seus músculos e os estimula a crescer.
Além disso, o GVT também pode ser modificado para se concentrar em diferentes grupos musculares ou variar o número de repetições e séries. Por exemplo, você pode fazer 10 séries de 6 a 8 repetições para focar mais na força, ou aumentar para 12 séries de 10 repetições para um desafio ainda maior.
É importante notar que o GVT é um método de treinamento muito exigente e não é adequado para todos os praticantes de musculação. Devido ao alto volume de trabalho, é essencial garantir uma boa recuperação entre as sessões de treinamento.
Como qualquer técnica de treinamento, é sempre recomendável consultar um profissional de educação física antes de iniciar o GVT, especialmente se você é novo na musculação ou tem alguma condição médica pré-existente.
Cluster set:
A técnica avançada de musculação conhecida como cluster set é uma estratégia eficaz para aumentar a intensidade do treinamento e promover ganhos de força e hipertrofia muscular. Neste método, você realiza um número relativamente alto de repetições com uma carga pesada, dividindo essas repetições em pequenos blocos, ou clusters, com intervalos de descanso curtos entre eles.
Aqui está como funciona um cluster set:
• Escolha de carga: Selecione uma carga que seja aproximadamente 80% do seu 1RM (uma repetição máxima) para o exercício que você está realizando. Esta carga deve ser desafiadora o suficiente para permitir apenas algumas repetições além do número planejado para cada cluster.
• Divida as repetições em clusters: Em vez de realizar todas as repetições de uma vez, você as divide em pequenos grupos ou clusters. Por exemplo, se estiver planejando fazer 12 repetições, você pode dividir isso em 3 clusters de 4 repetições cada, se forem 15 seriam 3 blocos de 5 repetições, e assim por diante.
• Intervalos de descanso curtos: Após cada cluster de repetições, você descansa por um curto período de tempo, geralmente de 10 a 20 segundos. Este intervalo permite que você recupere parcialmente a força muscular, o que lhe permite continuar a executar as repetições com boa forma técnica.
• Repita os clusters: Você repete os clusters de repetições até completar o número total de repetições planejadas para o exercício. Isso pode variar dependendo do seu programa de treinamento e dos objetivos específicos
Como você está realizando um grande volume de trabalho em um período de tempo relativamente curto, o cluster set aumenta a densidade de treinamento, o que pode ser benéfico para sua eficiência.
FST7:
A técnica avançada de musculação conhecida como FST-7, que significa “Facial Stretch Training”, é uma abordagem inovadora, desenvolvida pelo renomado treinador Hany Rambod, o FST-7 visa maximizar o volume sanguíneo intramuscular e promover uma extensão da fáscia muscular durante o treinamento, resultando em um aumento do tamanho e da definição muscular.
Consiste em 7 séries de 8 a 12 repetições, com apenas 30 a 45 segundos de descanso entre elas. A carga deve ser moderada para permitir a execução das repetições sem comprometer a técnica. Durante cada repetição, concentre-se em realizar uma contração máxima do músculo alvo e, em seguida, estique a fáscia do músculo através de uma contração isométrica no ponto de contração máxima. Este momento de estiramento da fáscia é crucial para estimular o crescimento muscular.
O conceito-chave por trás da FST-7 é esticar a fáscia muscular, uma estrutura de tecido conjuntivo que envolve e separa os músculos. Ao esticar essa fáscia, o espaço intramuscular é ampliado, permitindo que mais sangue, nutrientes e oxigênio sejam entregues aos músculos, promovendo um maior crescimento muscular e uma melhor vascularização.
A técnica normalmente é implementada ao final do treino, geralmente com exercícios isoladores para o músculo-alvo, utilizando uma combinação de altas repetições e séries de descanso reduzido.
Embora desafiadora, a FST-7 tem sido elogiada por fisiculturistas e atletas de elite por seus resultados impressionantes na hipertrofia muscular. No entanto, é importante notar que essa técnica é mais adequada para atletas avançados que já possuem uma base sólida de treinamento de resistência e que estejam procurando por métodos mais avançados para maximizar seus ganhos musculares.
Dead Stop:
A técnica de treinamento Dead Stop, também conhecida como “repetições iniciadas do zero”, é uma abordagem popular no mundo do fitness e musculação. Essa técnica envolve interromper completamente o movimento durante uma repetição do exercício, retornando à posição inicial antes de iniciar a próxima repetição. Em vez de realizar repetições contínuas, onde há uma certa inércia do movimento. O que aumenta a demanda de força e controle muscular.
Ao executar exercícios com a técnica Dead Stop, os músculos são obrigados a trabalhar mais intensamente, pois não há aproveitamento do impulso criado pela inércia. Isso pode resultar em ganhos mais significativos de força e hipertrofia muscular. Além disso, a técnica também ajuda a aprimorar a técnica do exercício, pois cada repetição começa do zero, permitindo um foco maior na técnica a ser aplicada.
Essa abordagem é frequentemente utilizada em exercícios como o levantamento terra, agachamento, supinos e desenvolvimentos, onde a execução precisa ser controlada. No entanto, é importante iniciar com cargas mais leves ao adotar esta técnica, e progredir gradualmente conforme a força e a técnica melhoram.
O Dead Stop oferece uma maneira desafiadora e eficaz de aumentar a intensidade do treino, promovendo ganhos de força, controle muscular e aprimoramento da técnica. Incorporar essa técnica de forma adequada pode ser um passo importante para alcançar seus objetivos.
SST:
Muito utilizada no fisiculturismo moderno, o SST foi desenvolvido pelo treinador Patrick Tuor e consagrado pelo campeão do Arnold Classic Dennis Wolf.
Como é uma técnica recente, os estudos ainda são escassos, mas o resultado da mescla de algumas técnicas como o rest-pause, dropsets e superséries com certeza traz uma intensidade diferenciada para esse método.
O acúmulo de lactato será tamanho no músculo que o praticante sentirá uma espécie de ardor comum aos dropsets.
A técnica é de simples realização:
Insira uma carga para 8 a 10 repetições até a falha. Faça e aguarde 10 segundos. Parta para uma nova tentativa com a mesma carga chegando até a falha novamente.
Nesse momento você deve conseguir fazer em torno de 5 a 8 repetições. Aguarde mais 10 segundos e repita o procedimento quantas vezes necessário até chegar a 3 repetições ou menos.
Agora tire 20% do peso e repita todo o procedimento até chegar a 3 repetições ou menos novamente.
Reduza mais uma vez a carga em 20% e repita todo o procedimento mais uma vez.
E tudo isso deve ser feito com apenas aqueles 10 segundos de descanso, nem um segundo a mais.
Sim… são muitas séries! Podem chegar até 20, 30 séries, com duração de vários minutos. Com certeza não será fácil, nem é agradável.
Devemos levar em conta que esse é um método para pessoas avançadas no treinamento, de preferência com um profissional para acompanhar a execução.
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